Кой витамин за какво е полезен – списък

В тази статия съм опитал да систематизирам кой витамин за какво е полезен – списък, дозиране и всичко друго, което е необходимо за нашето добро здраве.
Моля, преди да продължите да четете, да иамте предвид, че необходимостта, дозирането и изобщо приема на витамини, трябва да бъде съгласуван с подходящ лекар специалист.

Преди да предприемете, каквото и да било по повод набавянето на витамини и минерали за тялото си, трябва да знаете едно – каквато и да е диета, която се стреми да Ви отдели от многото продукти е вредна. Полезно е приемането на разнообразни храни, в които са налични разнообразни Витамини и минерали. Здравето се състои от това, да има перфектен баланс в него на витамини и минерали. Както ще прочетете надолу, някои витамини трябва задължително да са в баланс, ако имате повече от него – влияете зле на определени части от тялото си, ако имате много малко, също влиянието е зле. Такъв пример е Витамин К. Разберете кой витамин за какво е полезен от следната таблица:

 

Кой витамин за какво е полезен – списък

Име на витамин
Витамина е полезен за:
Препоръчителна дневна доза Максимална дневна доза Хранителен източник Знаете ли, че:
Витамин А съществува под три различни форми в човешкото тяло – Ретинол, Ретиналдехид, и Ретиноева киселина. Бета каротин може лесно да бъде превърнат във Витамин А Витамин А, е от съществено значение за доброто зрение, също така може да намали риска от рак на простата при мъжете. Поддържа тъканите и кожата здрави. Участва с много важна роля при растежа на костите. Има данни за намаляване на риска от рак на белите дробове. Предпазва ретината от Катаракта (перде в очите).

ВНИМАНИЕ: Много хора приемат твърде много Витамин А от храни и добавки. Високото количество Витамин А (но не Бета каротин), може да бъде опасно за здравината на костите.

Дневна доза Витамин А за мъже: 1 грам

Дневна доза Витамин А за жени: 0,7 грама

 

3 грама на ден. Източници на Витамин А: говеждо месо, черен дроб, яйца, скариди, риба, мляко, сирене, швейцарско сирене

Източници на Бета каротин: сладки картофи, моркови, тикви, тикви, спанак, манго, ряпа

Витамин Б1 (тиамин) Витамин Б1 спомага за по-лесната конверсия на храната в енергия за тялото. Необходим за здрава кожа, коса, мускули и мозък. Дневна доза мъже: 1.2 mg, Дневна доза жени: 1.1 mg Неизвестно Свински пържоли, шунка, соево мляко, дини, Жълъдова тиква
Витамин Б2 (рибофлавин) Витамин Б2 спомага за по-лесната конверсия на храната в енергия за тялото. Необходим за здрава кожа, коса, мускули и мозък. Дневна доза мъже: 1.3 mg, Дневна доза жени: 1.1 mg Неизвестно Мляко, кисело мляко, сирене, пълнозърнести и зърнени храни, черен дроб
Витамин Б3 (Ниацин, Витамин РР, никотинова киселина, никотинамид) Витамин Б3 спомага за по-лесната конверсия на храната в енергия за тялото. Необходим за здрава кожа, мозък, кръвните клетки и нервната система. Дневна доза мъже: 16 mg, Дневна доза жени: 14 mg 35 mg Месо, птици, риба, обогатени и пълнозърнести храни, гъби, картофи, фъстъчено масло
Витамин Б5 (Пантотенова киселина) Витамин Б5 спомага за по-лесната конверсия на храната в енергия за тялото. Спомага изграждането на липиди, невротрансмитери, стероидни хормони, и хемоглобин Дневна доза мъже: 5 mg, Дневна доза жени: 5 mg Неизвестно Голямо разнообразие от хранителни продукти, включително и пилешко месо, пълнозърнести храни, броколи, гъби, авокадо, домати
Витамин Б6 (пиридоксал, пиридоксин, пиридоксамин) Помага в понижаване на нивата на хомоцистеина и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Помага да конвертирате триптофан до ниацин и серотонин.

Витамин Б6 е невротрансмитер, който играе ключова роля в съня, апетита, и настроения Ви.

Помага при изграждането на червените кръвни клетки, познавателни способности и имунната функция на тялото.

Дневна доза мъже от 31 до 50 годишни: 1.3 mg

Дневна доза жени от 31 до 50 годишни: 1.3 mg

Дневна доза мъже 51+ годишни: 1.7 mg

Дневна доза жени 51+ годишни: 1.5 mg

100 mg Месо, риба, птици, бобови растения, тофу и други соеви продукти, картофи, noncitrus плодове като банани и диня
Витамин Б12 (кобаламин) Помага в понижаване на нивата на хомоцистеина и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Спомага при изграждането на нови клетки, разгражда мастни киселини и аминокиселини.

Предпазва мозъчните клетки и тяхното развитие.

Помага при изграждане на червените кръвни клетки.

 

Дневна доза мъже и жени: 0.0024 mg Неизвестно Месо, птици, риба, мляко, сирене, яйца
Витамин Б7 (Витамин Н, биотин) Спомага за конвертирането на храната в енергия, както и синтеза на глюкоза в организма ни. Спомага за разграждането на някои мастни киселини. Витамин Б7 е нужен за здрави кости и коса. Дневна доза мъже и жени: 0.03 mg Неизвестно Много храни, включително и пълнозърнести храни, меса, яйчен жълтък, соя, и риба
Витамин Ц (аскорбинова киселина) Храни, богати на витамин С могат да намалят риска от някои видове рак, включително тези на устата, хранопровода, стомаха, и гърдата. Продължителната употреба на допълнителни дози витамин С може да предпази от катаракта. Той помага за изграждането на колаген и други съединителни тъкани, както и за здрави стени на кръвоносните съдове. Помага на невротрансмитерите серотонин и норепинефрин. Витамин Ц действа като антиоксидант, неутрализиращ нестабилни молекули, които могат да увредят клетките. Укрепва имунната система. Дневна доза мъже: 90 mg, Дневна доза жени: 75 mg

Пушачи: +35 mg

2,000 mg Плодове и плодови сокове (особено цитрусови), картофи, броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле
Холин Помага за изграждането и освобождаването на невротрансмитера ацетилхолин, който помага в много нервни и мозъчни дейности. Играе важна роля в метаболизиране и транспортиране на мазнини Дневна доза мъже: 550 mg, Дневна доза жени: 425 mg 3,500 mg мляко, яйца, черен дроб, и фъстъци
Витамин Д (калциферол) Спомага за нормализирането на калции и пфосфор в кръвта. Заздравява костите. Витамин Д може да намали риска от неспинални фрактури. Дневна доза 31–50 годишни: 0.005 mg (200 IU)

Дневна доза 51–70 годишни: 0.010 mg (400 IU)

Дневна доза 71+ годишни: 0.015 mg (600 IU)

0.05 mg Обогатено мляко и мазни риби.
Витамин Е (алфа-токоферол) Действа като антиоксидант, неутрализира нестабилни молекули, които могат да повредят клетките. Предпазва витамин А и някои липиди от разтваряне преди поемане от органите на тялото. Диетите, богати на витамин Е може да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Може да предпази от рак на простатата Дневна доза мъже и жени: 15 mg

 

1,000 mg Растителни масла, салатни сосове и маргарини, направени с растителни масла, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки
Фолиева киселина (фолацин) Фолиевата киселина или фолацин-а е жизненоважен за създаването на нови клетки в тялото. Помага за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб, когато се приема в началото на бременността. Трябва да се приема редовно от всички жени в детеродна възраст, тъй като жените не могат да знаят, че са бременни в първите седмици на бременността. Може да намали нивата на хомоцистеина и може да намали риска болест на сърцето. Може да намали риска от рак на дебелото черво. Намалява риска от рак на гърдата сред жените, които консумират алкохол. Дневна доза мъже: 0.4 mg

Дневна доза жени: 0.4 mg

1 mg Зърнени култури, аспержи, бамя, спанак, ряпа, броколи, бобови растения, като черни очи грах и нахут, портокалов сок, сок от домати
Витамин К (филоквинон, менадион) Активира протеини и калций от съществено значение за съсирването на кръвта (високи нива на Витамин К водят до тромбози!). Може да помогне за предотвратяване на фрактури на костта Дневна доза мъже: 0.12 mg

Дневна доза жени: 0.9 mg

Неизвестно Черен дроб, яйца, мляко, спанак, броколи, зеле и други зелени зеленчуци

Статията е по данни от Харвартския медицински университет

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins

Leave a Reply

Be the First to Comment!

Notify of
avatar
wpDiscuz